乔•卡巴金博士在1979年创立了压力减轻程序MBSR，也叫做“基于正念的减压程序”，它致力于正念式冥想的训练，并且将它运用于压力、疼痛和慢性疾病等领域。MBSR对于患有慢性疾病和身体虚弱的病人非常有效，同时也可以用来治疗如焦虑症和恐怖症等心理疾病。
负面情绪内在逻辑—想法、感受、情绪、行为 相互作用原理
1、抑郁情绪产生—自我苛责的负面思维
抑郁是生活中的灾难或者对逆境的一种反应，大约12%的男性和20%的女性会在他们人生的某一阶段患重度抑郁，任何一个时间点，都有5%的人口正经历着严重的抑郁。当我们遭受抛弃，丧失，分离，羞辱，打击的时候，造成羞辱或挫败敢回引起较大情绪波动，如果此时烦恼悲伤变为自我苛责的负面思维（向内的力） 抑郁就来了。 负性思维会产生紧张、疼痛、痛苦、疲劳和混乱，回带来情绪的加重与更多的痛苦。如果你放弃那些能给你带来支持和鼓励的东西（朋友，家人），只知道一味地努力的工作来解决问题，那么你最终只会被拖跨。只有那些对自身苛刻的负面看法才是真正引发不愉快情绪，使我们身心纠结的东西。它们令短暂的忧伤变成了持久的烦恼和抑郁。 而且这些苛刻而负面的看法一旦被激活，不仅仅会影响到我们的思维，也会影响到我们的身体，而身体反过来又会对思维和情绪产生作用。
2、思维对情绪反应—容易忽略的负面的解释过程
ABC思维模型，A:情境事实 B:自我解释 C:情绪和生理反应。面对同一个事实，常常可以有多种不同的解释。很多情境都是模棱两可的，但是我们解释它们的方式却会带来截然不同的情绪反应。通常，我们可以看到情境(A)和反应©，但是却觉察不到潜在的解释(B)。我们会认为是情境本身引起了情绪和生理反应，但事实上对情境的解释才是真正诱发情绪的原因。 当我们感到失落的时候，我们往往会采用那些最消极的解释。抑郁的情绪通常会与焦虑和恐惧、生气和愤怒、无助和绝望联系在一起，无价值感和自我责备几乎 歪曲了我们全部的思维过程；
3、身体对情绪相互反应—疲劳和倦怠下的异常
抑郁会影响到身体的状况，导致我们的饮食、睡眠和精神状态的不规律，而这些生理改变会影响到我们的感受和认知。80%的抑郁症患者都以生理疼痛作为主诉前往医院问诊，他们无法解释这些疼痛的来源。当消极的想法或者画面在头脑中出现时，身体的某个部分会出现收缩、紧绷或者僵硬的现象，如皱眉、胃疼、面色苍白或者背部肌肉紧张，所有这些都是预备战斗或者逃跑。不想应付头疼、疼痛和紧张感自然就意味着采取更多的逃避行为，从而造成更多对身体和头脑的无意识压抑。不仅仅是负性思维会影响到我们的情绪和身体健康，反过来也一样，身体能够对思维起作用，使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。
4、情绪对行为的影响—避免精力缺失引起枯竭过程
情绪开始变得糟糕时，我们总是感觉累想要休息，于是有意识地放弃那些“不重要”和“不必须”的日常活动（与朋友相处，自己的兴趣爱好，生活的参与感）。渐渐地，我们失去了和世界的联系，和周围人的联系，变得垂头丧气，软弱无力。要阻止恶劣情绪进一步恶化成为抑郁症，第一步要做的就是去理解自己无法改变情绪状态的原因，为什么不论多么努力地去控制仍然变得越来越糟，不是因为不够努力或者自身出了什么问题，真正的原因是一直在往错误的方向努力。
5、关于过度沉思—情绪是提醒采取行动的信号，但指向自我时响应却会事得其反
情绪是基本需求得到满足的信号，包含了自卫、安全以及个体和种群的生存等信息，督促我们做些什么来纠正情境的偏差。大部分情况下情绪反应是短暂的，有些情境会比较持久，比如失去至爱亲人的悲伤，是因为我们对它们有持续不断的情绪性反应。但当情绪性反应指向我们的想法、情绪以及自我意识的层面时，同样的反应就可能造成完全相反的结果，没有人能够摆脱自身经验的追赶，也没有人能够通过威胁恐吓的方式把那些烦恼、郁闷和威胁性的想法和感受赶跑。
人们常常用批判性分析思维（认真分析、问题解决、判断和比较），来缩短实际的问题空间和理想的问题空间之间的距离。但当你采用这种行动模式去解决情绪问题时，情绪反而变得更糟了。 我们不断地去确认自己和快乐之间的距离，结果却发现离它越来越远，过去失败经历的记忆和对未来场景的恐惧，会往不断恶化的情绪锁链上再拧一把劲。当你心情低落的时候就会陷入沉思，因为你相信思考能够帮你找到解决问题的方法，但过度沉思并不是解决问题的一部分，甚至会变为问题本身。
6、关于经验性回避、厌恶的反应—觉察自动无意识反应过程，有意识拥抱害怕的事情打破循环
把痛苦情绪和心境当作敌人，大脑就会尝试通过压抑、麻木或者各种置若罔闻的手段来逃避烦恼，这过程同时也减少积极的行为（好奇心、专注度以及善意）。这种回避情绪、思维、感受和身体感觉的行为被称做经验性回避。 如果我们能够将觉察真正导入到特定的时刻和场景的反应锁链，那么就能够在这个过程中打破那些基本的“直觉性情绪”以及紧随其后的自动化、无意识反应，尤其是我们称为厌恶的反应。当前我们所面临的挑战是，能否识别最初进入意识的状态以及不良的情绪和平相处，而不是把心情弄得更糟。
正念觉察—替代批判性思维，应对负性情绪、记忆、思维模式的方法
正念觉察：有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力。 不仅仅思考事物，同时也通过感官去体会它们，也可以觉察到自我的思维过程。
1、替代过度层思，跳出思维局限，感受生活的全貌
陷入过度沉思时，我们总是要求自己必须把所有需要自己做的事情做好，特别是长期处于抑郁状态时，注意力总是倾向于放在需要解决的问题上面，任何大脑认为与当前问题无关的事物都会退出我们的视野，无法看到生活的全貌。正念觉察帮助跳出思维的局限性，暂时搁置评判标准，把对未来的目标放到一边，接受当前事物的本来面目，而不是理想的模样。
2、关闭自动思维（过去反思、未来担忧），找到全神贯注的投入的感觉
开放的心态去面对情境，哪怕情境会引起诸如恐惧之类的情绪。正念是指有意地关掉那些习以为常的自动思维模式，对过去的反思，或者对未来的担忧，用全身心的觉察来整合事物当前的状态，通过感觉、情绪和思维来帮助自己达成真正想要完成的目标，让自己成为更有效的问题解决者。把头脑中的想法当做来去自如的浮云，把那些关于自身不完美、不可爱以及一败涂地的想法仅仅当做是想法轻松地对待。回避那些会让我们的情绪一落千丈的思维陷阱。最初阶段识别出那些会让我们陷入抑郁的情境，并进一步阻止自己越陷越深。
3、关注当下体验，避免让无意思行为充满自己的生活
你是否习惯在做一些事情总被其他东西占据头脑，无意识的行为充满了我们的生活，尤其在我们不开心的时候，它也能照常工作。你有多久没有认真体会饭菜的味道， 认真的清洗盘子 或 喝咖啡没有思考其他事情？我们总是想着要去某一个地方，却几乎不曾注意到我们此刻所处的风景。我们总是以为，不论任何时间任何地点，只有去另外的某个地方，才会感到快乐。到那时候，我们才会“有时间休息”。于是，我们推迟了自己的快乐，没有向此刻的经验敞开怀抱。 如果我们继续浑浑噩噩的话，也许还会以这种方式错过生活中大部分的色彩。
4、追求此刻平静，“避免用一只猴子替代另一只猴子”
平静只存在于当下的时刻。如果有人说“等我干完这件事，然后就能平静而自由的生活”，那是非常可笑的说法。什么是“这件事”？一篇论文、一份工作、一栋房子，或者一笔债务？如果你那样想的话，就永远无法获得平静。永远会有“另一件事”跟着现在的“这件事”。如果你此时此刻不能平静下来，那么你永远也达不到那种状态。如果你确实希望获得平静，那么一定要立刻沉静下来。否则，你永远只拥有“某天能够平静下来的希望”罢了。
5、行动模式转向存在模式，不要时刻监视目标是否接近
在存在模式中（非评价性和接受性），我们可以放弃所有评价性的字眼，包括事物“应该如何”或“理应如何”，是“正确的”还是“错误的”，是“成功的”还是“失败的”，甚至包括我们自己是“开心的”还是“悲伤的”。但要特别注意，我们放弃对经验评价并不意味着成为飘浮不定，没有目标的行动，我们仍然可以有意地、直接地去行动；强迫行为、习惯性的无意识行为并不是唯一的动机来源。 区别在于我们不再拘泥于狭隘的目标和概念，我们不会因为达不到自己的预期或者目标而 感到不安或者崩淸。
6、在“不愉快”经验和自动化的厌恶反应之间打开缝隙，应对回避困难
我们要学会觉察某些回避事物的习惯，特别是对那些不愉快的事物的回避。有意地去觉察某个经验在身体、心灵和头脑中愉快或者不愉快的感受，这样做不仅仅能够帮助我们更好地觉察到真实的经验，而且还能抵制自动化的经验性回避的习惯。注意观察此时此刻，看看有什么感觉产生，或者注意某种愉快或者不愉快的情绪，并觉察到与之相伴的想法、情绪和身体感觉。最关键的是要将不愉快的情绪体验从本能的厌恶反应中分离出来，从自动思维中脱离出来。 假如我们能够直接面对那些害怕的、困难的、抑郁的事情，而不是无效地分散自己的注意力，那么就可以完成大脑真正希望我们去做的事。它让我们即使在事情最坏的时候，也能够体验到生命的丰富多彩。
7、建立对身体的信任力，训练体验困难场景
正念式觉察和学习与不愉快感相处，并不是指在面对困难的时候拼命营造快乐的气氛，那只会给我们自己套上另一个目标的枷锁。我们既能在生理不适时运用它，也能够在情绪不适时运用它。在感受到困难的时刻，我们可以提醒自己：“我现在怎样做，才是对自己最好呢？” “此时此刻，我能给自己最好的礼物是什么？” “我不知道这种心境会持续多久，所以在它消退之前我该如何照顾好自己呢？” “如果此时此刻，我关心的人有这种低落的心情，我应该怎么做呢？而我自己又应该怎样照顾好自己呢？” 在MBCT疗程中设计了一种练习去应对富有情绪挑战性的情境。首先，静坐呼吸找到平和感觉，然后 我们有意地想象一些困难的情节或者情境（近期一个误会、争吵、或让你感到生气、遗憾、内疚的事情）。其次，通过身体来对它们进行应对，注意力放到 感觉最强烈的部位。将觉察导入其中，深度呼吸。我们可以把冥想当做是一种摆脱思维的恐惧状态的智慧方式。这个练习能够帮助我们探索和培养更多的技巧，去应对那些关键的时刻。
冥想训练方法
1、训练集中于当前的事情—有意地关注某个事物的方式，而不是强制力
我们的思维四处乱窜，就像热带雨林里的猴子似的，从一棵树跳到另一棵树，你根本没有意识到思维是如何从一个转向另一个的。试图压抑不想要的念头并不是让头脑冷静而澄明的有效方法。注意此时此地所发生的事情，需要的是意志，而不是强制力。 通过有意地关注某个事物的方式可以稳定我们的思绪，激活大脑网络中注意选择对象的区域，并且抑制其他竞争性的注意需求，这个过程是不需要任何强制的，这是一种温和的努力。
2、正念式呼吸—接受思维的游离
为了感受气息在身体内流动的情况，请仰面躺下（或者坐下、脊背处于挺拔、高贵而舒适的姿势）并将一只手放在你的腹部（大约在肚脐的位置）。在这个部位，你会注意到腹壁随着吸气和呼气而上下起伏。看看你能否掌握这个动作。首先用你的手去体会，然后放开手，“仅仅把意念放在腹部”。关注每一次吸气时腹部肌肉的伸展，每一次呼气时腹部肌肉的收缩。体会在整个吸气和呼气的过程中腹部的生理感觉变化，还有在一次吸气和呼气之间的短暂停顿以及一次呼吸和吸气之间的短暂停顿的感觉变化。我们的思维迟早会从腹部呼吸的感觉中游离开来，陷入到想法、计划、白日梦，或者漫无目的的游荡之中。不必紧张，既没有犯什么错误也不能算是练习的失败，当你注意到自己已经不再关注呼吸运动的时候，你应该感到庆幸，因为你终于又回来了，再一次地回到了觉察之中。
要注意，和很多事情一样，冥想也非常容易被行动模式所掌控。当你的内心有过几次从紊乱到平息的经验之后，你就会期待在每一次坐下来冥想的时候都能获得平静的感觉。但是如果某一次我们没有体验到安定和镇静，就会感到失望和沮丧。在这种时刻，我们要把“应当、理应、应该、必须”等诸如此类的念头当成老朋友。把它们仅仅当做“想法”、“批评”或者“斥责”来看待，然后重新回到对呼吸的关注。把它们看成是一种提醒，告诉我们“实现某个目标”或者“取得进步”的口号很容易让我们陷入抑郁。
3、正念式行走—释放焦躁不安
选择一条你可以来回走动的安全小路（室内或者室外），把全身的注意力都放到双脚上面，感受脚掌与地面接触的直观感觉。轻轻地抬起左脚后跟，注意小腿肚肌肉感觉的变化，然后继续抬起整只左脚，把全身的重量转移到右腿上。你还可以把觉察扩展到其他你所关心的部位，化如关注行走过程中呼吸的变化，呼气和吸气分别是如何进行的，有什么感觉。当我们感觉焦躁不安，无法安静下来或者当我们没法再继续安静地坐着的时候，行走的练习就会显得特别有帮助。
4、全身扫描，躺姿冥想练习
找一个温暖而不会被打扰的地方，仰面舒适地躺下来。花一点时间去觉察呼吸的运动和身体的感觉。将觉察放到身体的生理感觉上，特别是身体所接触的地板或者床垫带来的触感和压力。随着每次的呼吸，让你的身体更加沉入垫子或者床垫里。尝试在每一次吸气的时候 ，体会或者想象气息进入肺部之后顺着流向全身，通过左腿一直到达左脚的址头。而在呼气的时候，则体会或者想象气息从脚赴和脚上面流回来，顺着左腿和躯干从鼻孔里面出去。扫描全身，依次在身体的每个部位停留一段时间：脚趾、脚踝、小腿、膝盖、大腿、盆骨部、臀部、下背和腹部、上背、胸部、肩部、手部（手指 拇指 手掌 手背 手腕 小臂 手肘 上臂 肩部和腋下）、脖子、脸部（下颌、嘴巴、唇、鼻子、脸蛋、耳朵、眼睛、前额）、整个头部，从上到下或者从下往上。
请不要把全身扫描单纯地视为—种放松训练，否则的话你又会陷入陈旧的思维习惯当中。当我们不再逼迫自己快乐时，快乐便自行出现了。
5、正念瑜伽（略）
6、8周系统冥想训练安排
8周中冥想训练安排：
愉快事件日历表
不愉快事件日历表
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