作者：（英）丹尼尔·布朗尼（Daniel Browne）
书名：超级精力管理术：你的精力管理决定你的人生层次
书评：2020/04/23 晨
时间的管理最终落于注意力的管理、体力与精力的管理，这是一个一生需要思考的问题，向内看，有效的练习，自律的人生需要终身与自我进行抗争，如临深渊，如履薄冰，对于我等寻常人来说，这是一个注定会不断反复的问题。
精力的自我评估
○ 参考内容
处于全力以赴到游刃有余之间的人，在一天中，大概有15个小时是充满活力的
★：15个小时精力充沛的一天，问一下自己，能够做到么，那就意味着即使是996之后也会有3个小时的自我成长时间。
恶性压力循环 vs 长期精力循环
恶性压力循环表象
个人的精力管理一般会因为情况、身份、工作等方式发生变化后需要调节，是否意识到自己是否已经进入到了恶性压力循环之中，比如是否又如下表象：
○ 恶性压力循环表象
- 表现也越来越差。
- 甚至想要通过增加工作量来保证自己完成业绩。
- 在压力增大和表现变差的双重打击下，开始犯一些低级错误，由于对自己的能力失去信心
- 睡眠质量可能会下降
- 精神不振、反应迟钝，进而影响工作，导致工作进展缓慢、效率低下
良好精力循环表象
○ 良好精力循环表象
- 神采奕奕地开始新的一天；
- 注意力越来越集中，一整天都精力充沛；
- 心无旁骛，毫无压力；
- 快速进入梦乡
充沛精力的影响
● 充沛的精力的表象
- 精力越充沛，自我感觉就越好，干劲就越足，执行力也就越强。
- 处于精力充沛的状态时，更享受工作和生活
- 有魅力的人往往拥有充沛的精力，或狂热且激情，或沉着又冷静
● 精力不足的表象
- 一整天都打不起精神
- 感觉心烦意乱、身心疲惫
- 觉得人生都在虚度
积极心态的作用
消极心态产生的压力
○ 身体的秘密：多巴胺与肾上腺素
人体生理学告诉我们，人只能承受短时间的压力。当长时间处于压力状态时，身体会适应因压力产生的肾上腺素和糖皮质激素等化学物质，进而对压力变得麻木
依赖化学物质与赌博、吸毒等成瘾行为没有什么区别。这些化学物质会产生多巴胺、肾上腺素等，进而变成身体的必需品。任何依赖化学物质的习惯或行为都会导致我们的效率下降、身体疲劳、情绪波动，长此以往会有碍身体健康。
★ 治不好的拖延症
我人生中的第一位积极心态的启蒙老师跟我开玩笑时说过，我的拖延症是治不好了，比癌症晚期要严重的多，我跟她说每次都能保证在期限之前完成作业的时候她是这样说的：你的身体已经严重依赖于这种行走在悬崖边缘的刺激带来的极端快感或者你自己内心认为的成就感。而今天再读这篇文章意识到背后身体的秘密，拖延症造成的效果跟吸毒成瘾没有区别，拖延导致的压力越大，在期限之前完成的快感越强。
积极心态带来的效果
知之者不如好之者，好之者不如乐之者，投入到喜欢做的事情，聚焦的不再是压力，反映出来的是激情与快乐，积极心态往往能带来很好的效果。
精力循环的改善
改善精力循环的四个步骤
可以通过如下四个步骤来改善整体的精力循环
- 补充精力
- 改善睡眠质量
- 集中注意力
- 缓解压力或摆脱精神焦虑
精力循环的公式
E=P–R
说明：
- E=精力
- P=精力峰值
- R=精力的流动产生的阻力
- 精力=精力峰值–阻力
提高精力E的两大策略
☆ 提高精力E的两大策略：一是增强体力，二是减少压力。
增强体力可以通过合理锻炼 + 健康饮食 + 充足睡眠
○ 食物与营养。
向营养师进行咨询是非常有必要的。确保我们真正需要的是缓慢释放能量的碳水化合物，如糙米、燕麦、藜麦和其他天然健康的食品。摄入蛋白质、脂肪和蔬菜，补充碳水化合物，可以确保血糖浓度保持在正常范围内。尽量少食用白色碳水化合物，如白糖、面包、精米和土豆。
○ 情绪的影响
当我们对某件事充满激情的时候，精力会比平时更旺盛。我们的身体会释放内啡肽，这会让我们感觉良好。而当我们情绪低落的时候，精力则较匮乏。
○ 减少压力
减少压力对生活也有很大的影响：你会睡得更好，头脑更清晰，状态更佳。
☆ 无处不在的压力
也一定要记住压力无处不在，可能只是目前的压力还不够明显而已。我们熟悉身体的压力和阻力，却忽视了情绪的阻力。情绪阻力是指一些让我们难以承受的负面情绪。在工作环境中，存在焦虑、抵触、沮丧甚至厌烦等负面情绪。无论何时，只要你长期处于负面情绪中，你的精力就会不断被消耗以维持这种状态。身体会对负面情绪作出反应。
☆ Fake it Until you make it
试图通过伪装来压抑自己的情绪时，也会产生情绪阻力。常见的例子是，女性压抑她们的试图通过伪装来压抑自己的情绪时，也会产生情绪阻力。常见的例子是，女性压抑她们努力打造不适合你的形象需要投入大量的精力，久而久之，精力就会被耗尽。
两种练习
测试与纠正练习
○ 测试和纠正呼吸的练习
- 1.直立、平躺或坐直。确保全身舒服、放松。
- 2.将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。像平常一样呼吸，同时注意观察胸部和腹部的起伏。
- 3.如果当腹部鼓起时，胸部仍保持原状，那么你的呼吸方式就是正确的。
- 4.如果胸部比腹部的起伏大，那么你要调整呼吸，用腹部吸气，同时胸部保持原状。把手放在腹部，胸部保持不动，练习吐纳。深吸气5秒后，再呼气。
- 5.坚持呼吸练习，慢慢地你就会习惯这种呼吸方式，而不再需要特别注意了。
- 6.把握一切可以练习的机会，如在排队、等电话、工作、看书甚至堵车时。
腹式呼吸
○ 腹式呼吸：腹式呼吸法能帮助你提高肺活量，感受呼吸的力量。
- 1.开始动作如呼吸练习1，保证全身舒适。
- 2.用鼻子吸气，直到腹部鼓起，把手放在腹部。
- 3.用嘴慢慢呼气，让腹部恢复正常。呼气和吸气的时间保持一致。
- 4.重复上述动作。
- 5.当腹部吸满气后，再用肺部吸气，直至感觉肺部的气抵达肩部，这一练习有助于缓解肩部压力。用肺部呼吸，让空气抵达胸腔，提高肺活量，加倍放松。
- 6.如果在做这个练习时感到头晕，你要先恢复到平时的呼吸。
当身体情况好转后，再重新练习，但要注意减少练习的时间。在唱歌、练瑜伽、打太极时，通常会运用上述呼吸方式。这种呼吸练习不仅让空气进入肺部，还进入了腹部，感觉像是在用腹部呼吸。实际上，你的腹部并没有呼吸，而是通过意念的指引进行正确的呼吸。
读书笔记的六种符号
个人使用如下六种符号进行摘录、总结和分析：
○ 参考内容：原书摘录
● 参考内容：原书复述
△ 注意事项：原书注意事项
▲ 注意事项：强调注意事项
☆ 体会总结：值得参考内容
★ 体会总结：强调参考内容
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